أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف

تعد الألياف من اهم العناصر الغذائية الضرورية واللازمة لجسم الإنسان ، وذلك لأن الألياف تمتاز بفوائد صحية للإنسان كما انها تساعد على تغذية البكتيريا المتواجدة فى الامعاء النافعة . فالألياف الغذائية من العناصر المطلوبة التى تساعد على هضم الطعام بطريقة سليمة وصحية . لذلك عند نقص الألياف الغذائية قد يصاب الشخص بالامساك،وارتفاع الكوليسترول والسكر فى الدم،وزيادة نسبة الألياف فى الجسم تؤدى الى الاسهال وانسداد الامعاء وفى هذه الحالة لابد ان يقوم الاشخاص بشرب كمية كافية من الماء . ونظراً لأهمية الألياف الغذائية وفوائدها فسوف نقوم بعرض أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف .

أطعمة غنية بالألياف

هناك العديد من المصادر الطبيعية الغنية بالألياف الغذائية المفيدة والتى تساعد على :

•  خفض الكوليسترول: وذلك لأن العديد من الألياف الغذائية اثناء وجودها فى الجهاز الهضمي يساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول
• المساعدة فى تقليل الوزن : الأطعمة الغنية بالالياف مثل الفواكه والخضراوات فى الغالب تكون أقل فى السعرات الحرارية ، ووجود الالياف بها تساعد على ابطاء عملية الهضم مما يساعد على شعور الانسان بالشبع لفترة طويلة .
• تقليل حدوث سرطان الجهاز الهضمي : ان الأطعمة الغنية بالالياف تساعد على تقليل نسبة حدوث سرطان للجهاز الهضمى والقولون ، فهى تعد من الاشياء الوقائية لهذا الأمر .
• تقليل نسبة السكر فى الدم : يساعد وجود الألياف الغذائية على المحافظة على نسبة السكر فى الدم ، وهو من الامور الهامة خاصة لمن يعانى من مرض السكرى .

ومن أفضل الأطعمة الغنية بالألياف :

10- البطاطا الحلوة والعادية 

تعد البطاطا من الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، فهى نوع من أنواع الخضروات التى بها العديد من الالياف المفيدة للجسم . سواء كانت البطاطا العادية او البطاطا الحلوة فتحتوى :

• كل واحدة بطاطا كبير من البطاطا العادية على 1.5 غرام من الألياف الغذائية .
• كل واحدة بطاطا كبيرة من البطاطا الحلوة على 2.5 غرام من الألياف الغذائية .

لذلك لابد من الاهتمام بتناول البطاطا ولكن بكميات معينة ، فتمتاز البطاطا فى العموم على احتوائها على الكثير من الفوائد والقيم الغذائية المختلفة . 

9- الافوكادو 

يعد الأفوكادو من الفواكه الجميلة . فهو ثمرة مميزة وفريدة من نوعها غنية بالفوائد فهى تحتوى على دهون صحية وكربوهيدرات والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين “ج” ، والمغنيسيوم ، وفيتامين “ه” ، والبوتاسيوم ، وفيتامين “ب”.  ويساعد فى المحافظة على صحة القلب وقوته.  بالاضافة الى العديد من الفوائد الأخرى. ويمكن تناول الافوكادو خام ولكن يكون ذو طعم مٌر  لا يفضله الكثير ، ولكن الكثير يفضلون تناول الافوكادو عصير . فهو يعد من افضل العصائر على الاطلاق وتحتوى :

• كل حبة افوكادو على 6.7 غرام من الالياف .

8- البروكلي

يعد البروكلي من الخضراوات الصليبية ، واحد الأطعمة التى تمتاز بمحتواها الغذائى الكبير جداً ، فهو من الأغذية الخارقة فيمتاز البروكلى بإحتوائه على فيتامين “C” ، وفيتامين “k”، “A”  والكثير من مضادات الأكسدة الهامة والبوتاسيوم وحمض الفوليك. والحديد وبعض العناصر الغذائية التى تساعد على مقاومة السرطان . لذلك لابد ان يحتوى غذائك اليومى على البروكلى فتحتوى :

• كل حبة بروكلى على 2.6 جم من الألياف الغذائية الهامة .

7- الشوفان 

يعد الشوفان من الأطعمة الصحية الموجودة . فهو غني بالألياف الغذائية كما انه يحتوى على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وبه الياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان . حيث ان هذه الالياف لها دور هام فى المحافظة على نسبة السكر والكوليسترول فى الدم ، وينصح جميع الاطباء بتناول الشوفان فى اى نظام غذائى فيحتوى :

• كل 100 جم من الشوفان على 10.1 جم من الالياف الغذائية .

6- البنجر 

لأن البنجر ( الشمندر) من الخضراوات الجذرية التى تحتوى على الكثير من الفوائد والقيم الغذائية العالية . فينصح به العديد من أطباء التغذية فهو يحتوى على حمض الفوليك، والحديد ، والنحاس ، والبوتاسيوم والعديد من المعادن والفيتامينات الأخرى ويساعد البنجر على ضبط ضغط الدم ، كما يحتوى على نسبة من الالياف فيحتوى :

• كل 100 جم من البنجر على 2.8 جم من الالياف الغذائية .

5- القرع العسلى

يعد القرع العسلى نوع من انواع الخضراوات التى تحتوى على المزيد من المواد الغذائية الهامة والمفيدة . فيحتوى على فيتامين “A” ، وفيتامين “K ” ، والكالسيوم  . كما يساعد القرع العسلى على ضبط نسبة السكر فى الدم . فيمتاز بأن له مؤشر جلايسيمى منخفض ويحتوى على الياف غذائية مفيدة فيحتوى :

• كل كوب مطهو من القرع العسلى على 2.4 جم من الالياف المفيدة .

4- التفاح 

ان التفاح من ألذ الفواكه. فهو من الفواكه المفضلة عند الكبار والصغار ، ويمتاز بتواجده بإستمرار وتوافر العديد من الأنواع والالوان منه . ويحتوى التفاح على نسب عالية من الحديد والكثير من الفيتامينات وحمض الفوليك . هذا بالاضافة الى وجود نسبة كبيرة من الالياف الغذائية فى التفاح وخاصة فى القشر . لذلك لابد من الحرص على تناول التفاح يوميا بين الوجبات الرئيسية وهذا ماينصح به العديد من أطباء التغذية  فتحتوى :

• كل حبة تفاح كبيرة على 2.4 جم من الألياف الغذائية المفيدة .

3- الموز 

لاشك ان الموز من الفواكه التى يعشقها الاطفال خاصة والجميع على العموم ، وبالاضافة الى هذا فهو من الأطعمة الغنية بالكثير من الفوائد والقيم الغذائية العالية. فهو يحتوى على البوتاسيوم والمغنيسيوم بنسبة كبيرة بالاضافة الى فيتامين ج ،  كما ان الموز الأخضر الغير ناضج يتميز بوجود كمية كبيرة من النشا المقاوم والتى تعد من الكربوهيدرات الغير قابلة للهضم وتشبه فى عملها الألياف . بالاضافة الى نسبة كبيرة من الالياف الغذائية . فتحتوى :

• كل حبة موز متوسطة  على 2.6 جم من الالياف الغذائية 

2- الحمص

الحمص نوع من البقوليات الغنية بالقيم الغذائية العالية ، فهو يحتوى على المعادن والفيتامينات والبروتين . كما ان الحمص من الأطعمة المنتشرة جداً . ويتم تقديمه بالعديد من الأشكال . فهو من الأطعمة اللذيذة والمفيدة. فله العديد من الفوائد الصحية . لذلك فهو خيار مناسب لكل من يريد اتباع نظام صحى صحيح . فهو يقوى المناعة .  فيحتوى :

• كل 100 جم من الحمص على 7.6 جم من الالياف الغذائية .

1-الفاصوليا البيضاء 

من انواع البقوليات المنتشرة جداً وذلك لأن الفاصوليا من البقوليات ذو السعر المناسب لجميع الفئات . وبالرغم من ذلك فهى لها العديد من الفوائد . وتحتوى على الكثير من القيم الغذائية ، فتحتوى الفاصوليا على بروتين نباتى بالاضافة الى الالياف الغذائية بالاضافة الى احتوائها على مواد مقاومة للاكسدة . وتساعد الفاصوليا البيضاء فى مقاومة الاصابة بالسرطان ، وتطهير الجسم من السموم هذا بالإضافة لإحتوائها على مثبطات إنزيم الألفا أميليز ،  وهو الانزيم المسؤل عن تنظيم الدهون فى الجسم . فيحتوى :

• كل 100 جم من الفاصوليا على 6.8 جم من الالياف الغذائية .

أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية