شي يرفع فيتامين د بسرعة

شي يرفع فيتامين د بسرعة

هناك العديد من الطرق التي تساعد على زيادة نسبة فيتامين د في الجسم، حيث يمكن استخدام إحدى الوسائل التالية لزيادة مستوياته في الجسم:

التعرض لأشعة الشمس

بعد التعرض لأشعة الشمس من أكثر الحلول فعالية في علاج نقص فيتامين د في الجسم، تقوم البشرة بمهمة تصنيع فيتامين د لكنها تحتاج في هذه المهمة إلى عنصر مساعد ألا وهي أشعة الشمس، لذلك فالاستغناء عن التعرض للشمس تماما يعرض الجسم لنقص فيتامين د.

وينصح الأطباء من يريد رفع نسبة فيتامين د أن يتعرض إلى أشعة الشمس يوميا أو على أقل تقدير مرتين في كل أسبوع ما بين الساعة 10 صباحا و4 مساء فهذا الوقت تعتبر فيه أشعة الشمس أكثر غزارة وحده عن غيرها من الأوقات، ويكون هذا التعرض لمدة محددة لا تقل عن 5 دقائق ولا يزيد عن 30 دقيقة حتى لا تنقلب الفائدة إلى ضرر، فمن الممكن أن يؤدي التعرض المستمر لأشعة الشمس إلى الإصابة بسرطان الجلد.

ويجب مراعاة بعض الخطوات أثناء التعرض لأشعة الشمس، وهي كالتالي:

• كشف الجلد ليستقبل أشعة الشمس مباشرة بدون واقي.
• الوقوف أو التمشية في مكان لا يحجب أشعة الشمس كالمظلات والأبنية التي تحجب ضوء الشمس.

التعرض لمصباح الأشعة فوق البنفسجية

على الرغم من الضرر الذي تسببه الأشعة فوق البنفسجية إلا أنه يمكن الاستفادة منها ولكن بطريقة معينة، حيث يمكن الانتفاع بها من خلال المصابيح الخاصة بالأشعة فوق البنفسجية التي تقوم بنفس العمل الذي تقوم به الشمس من إمداد الجلد بالمواد اللازمة لإنتاج فيتامين د، ويمكن اللجوء إلى هذه الطريقة إذا لم تتمكن من الخروج إلى أشعة الشمس بسبب المنطقة التي تتواجد فيها أو الوقت المتاح.

لكن يجب أن يكون هذا التعرض بضوابط فلا تتجاوز الجلسة الواحدة عن 15 دقيقة، هذا لأن كثرة التعرض لهذه المصابيح قد تؤدي إلى حدوث حرق بالجلد.

ممارسة التمارين الرياضية

تمد التمارين الرياضية الجسم بالعديد من الفوائد في أكثر من جانب، وكذلك تساهم في زيادة نسبة فيتامين د في الجسم فالأشخاص الذين اعتادوا ممارسة الرياضة كالجري والمشي وركوب الدراجات مثلا يتمتعون بأفضل المستويات من فيتامين د.

تناول المأكولات البحرية

تعد المأكولات البحرية من أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين د، ويختلف تركيز الفيتامين في المأكولات البحرية حسب نوعها، فعلى سبيل المثال سمك السلمون المعلب من المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د، ويصل هذا النوع إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د حسب حجم السمكة، وهذه النسبة تمثل 50% من الكمية التي يحتاجها الجسم.

وهناك أيضا أنواع أخرى من المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د، مثل:

1. التونة.
2. الأنشوجة.
3. سمك الإسقمري البحري.
4. السردين.
5. المحار.
6. الجمبري.

تناول الفطر

يوفر الفطر قدرا كافيا من الجرعة الدولية الموصى بها من فيتامين د للجسم، فعلى سبيل المثال فطر الشيتاكي البري هذا النوع يحتوي على قدر هائل من فيتامين د يقدر ب2348 وحدة دولية وهذه النسبة تقترب من 300% من الكمية الموصى بها من الفيتامين، وتختلف هذه الكمية من نوع إلى الأخر.

صفار البيض

يحتوي البيض على العديد من الفوائد بشكل عام، فكما هو مصدر غني بالبروتين فالصفار يحتوي على حوالي 20 وحدة دولية من من فيتامين د، لكن لا ينصح بالاعتماد على صفار البيض وحده في الحصول على القدر الكافي من فيتامين د، ذلك لأنه كما يحتوي على فيتامين د فإنه أيضا يحتوي الحصة اليومية من الكوليسترول فمن الممكن إضافة صفار البيض في الطعام لكن ليس بكثرة للتمتع بفوائده دون التعرض لأضراره.

الخضروات والفواكه

تعد الخضروات والفواكه أحد المصادر الغنية بفيتامين د، ويوجد فيتامين د في أصناف متعددة؛ فالخضراوات مثل: “البروكلي والسبانخ”، أما الفواكه: “البرتقال والأفوكادو”.

الأطعمة المعززة بفيتامين د

هناك الكثير من الأطعمة المصنعة مضاف إليها قدر من فيتامين د والذي يعمل على زيادة القيمة الغذائية لهذا الطعام المصنع، ومن هذه الأطعمة:

• حليب الصويا واللوز.
• التوفو.
• عصير البرتقال.
• أنواع معينة من الزبادي.
• الحبوب الجاهزة للأكل.

منتجات الألبان

تتعدد منتجات الألبان التي تحتوي على فيتامين د فيمكن الحصول عليه من أكثر من منتج مثل:

• الحليب البقري.
• الجبن السويسري.
• الجبن القريش.

أدوية نقص فيتامين د

من الممكن أيضا استعمال بعض الأدوية الطبية لزيادة نسبة فيتامين د في الجسم، لكن يجب إستشارة الطبيب قبل تناول أي عقار متعلق بزيادة نسبة الفيتامين في الجسم، وهناك أمثلة كثيرة على الأدوية التي تعالج نقص فيتامين د في الجسم مثل:

مكملات فيتامين د

يتم اللجوء إلى هذه المرحلة عند الشعور بالنقص الحاد في فيتامين د الذي يؤثر بالسلب على حياة الشخص المصاب بهذا النقص، فيجب إستشارة الطبيب قبل تناول الجرعة حتى يحدد القدر الكافي حسب الحالة ومعدل نقص الفيتامين في الجسم.

كما أن فيتامين د يتمتع بخاصية الذوبان مع الدهون وهذا يجعل قرار تناول هذه المكملات مع وجبة تحتوي على الدهون قرارا صائبا، يوصى بتناول هذه الكميات من فيتامين د: 

• البالغين: 600 وحدة دولية يوميا.
• كبار السن: 800 وحدة دولية يوميا.

ولكن يفضل الرجوع إلى الطبيب المختص لأنه من الممكن أن يعاني الشخص من نقص فيتامين د بنسبة أكبر بالتالي سيحتاج إلى قدر أكبر من هذه الجرعات الدولية، ولا ينصح أيضا بتعاطي مكملات فيتامين د التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين د فتناولها دون إشراف من الممكن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.

زيت كبد الحوت

من الممكن تناول الحبوب التي تحتوي على زيت كبد الحوت نظرا لاحتوائها على قدر وافر من فيتامين د، فالملعقة الواحدة الكبيرة من زيت كبد الحوت تحتوي على 1,360 وحدة دولية من فيتامين د، ويفضل تناول الجرعة المحددة التي يصفها الطبيب مع الماء الدافئ.

أسباب نقص فيتامين د عند النساء

هناك العديد من الأسباب، لكن من أهم هذه الأسباب ما يلي:

قلة التعرض لأشعة الشمس

تعد قلة التعرض للشمس من أكثر الأسباب التي تجعل المرأة تصاب بالنقص في معدل فيتامين د، ويرجع ذلك إلى روتين الحياة اليومية الذي يمنع من التعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر، كما أنه من الممكن أن يكون هذا النقص بسبب كثرة استخدام واقي الشمس قبل التعرض لأشعة الشمس وهذا ما يمنع الجلد من امتصاص أشعة الشمس والقيام بدوره في إنتاج فيتامين د.

سوء التغذية

هناك احتمالان في نقص فيتامين د بسبب سوء التغذية، الأول هو عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على القدر الكافي الذي يحتاجه الجسم من فيتامين د، وهناك احتمال آخر أيضا وهو الإصابة بمرض التهاب الأمعاء وهو الذي يعمل بدوره على تقليل امتصاص فيتامين د في الجسم.

أعراض نقص فيتامين د عند النساء

يتسبب نقص فيتامين د عند النساء في ظهور بعض الأعراض الواضحة، ومنها ما يلي:

• الشعور بالتعب والإرهاق.
• ألم العظام.
• ضعف وآلام العضلات.
• أحيانا يحدث تشنجات عضلية.
• تقلبات مزاجية أو اكتئاب.

أسباب نقص فيتامين د عند الرجال

من أهم هذه الأسباب ما يلي:

1. التليف الكيسي.
2. مرض كرون.
3. السمنة المفرطة.
4. أمراض الكلى والكبد.
5. عدم التعرض بالقدر الكافي لأشعة الشمس.