أفضل مصادر البروتين النباتي .. ما هي الكمية المطلوبة من البروتين؟

أفضل مصادر البروتين النباتي .. ما هي الكمية المطلوبة من البروتين؟ عندما يتعلق الأمر بالبروتين، قد يتبادر إلى الذهن قطعة من شرائح اللحم أو عجة مع اللحم … لكن البروتين لا يأتي فقط من الأطعمة الحيوانية، فهناك العديد من النباتات الغنية بالبروتين أيضًا.

ما هي الكمية المطلوبة من البروتين؟

البروتين هو لبنة أساسية في الجسم ، وهو ضروري لتكوين العضلات والأوتار وأنسجة الجلد ويساعد الجسم على إنتاج الأجسام المضادة لمحاربة العدوى.
يجب أن يستهلك البالغون الأصحاء حوالي 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، أي حوالي 54 جرامًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 150 رطلاً.

أفضل مصادر البروتينات النباتية

البقوليات

يحتوي نصف كوب من أي بقوليات على حوالي 9 جرامات من البروتين – بالإضافة إلى 6 إلى 8 جرام من الألياف المعززة للشبع. قد تساعد الفاصوليا أيضًا على خفض الكوليسترول وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية.

أفضل مصادر البروتين النباتي: العدس

سواء كان العدس بني أو أخضر أو ​​أحمر ، فإن إضافة نصف كوب من العدس المطبوخ إلى الحساء أو السلطة يمكن أن يضيف حوالي 12 جرامًا من البروتين إلى الوجبة.

فول الادامامي

فول الصويا المسلوق أو المطهو ​​على البخار – يؤكل غالبًا في قشرته – يقدم وجبة خفيفة رائعة. كوب واحد من ادامامي (مقشر) يحتوي على 18 جرام من البروتين. إنه أيضًا بروتين كامل ، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ولكن لا يمكنه صنعه بمفرده.

أفضل مصادر البروتين النباتي: التوفو

التوفو المصنوع من فول الصويا متعدد الاستخدامات. يحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل 3.5 أونصة.

الحبوب

قد نفكر فيها في الغالب على أنها كربوهيدرات ، لكنها تحتوي أيضًا على كمية معينة من البروتين. على سبيل المثال ، يمكن أن يضيف نصف كوب من الشوفان 5 جرامات من البروتين إلى وجبة الإفطار. يضيف ربع كوب (غير مطبوخ) من الشعير أو الكينوا من 5 إلى 6 جرامات.

البازلاء الخضراء

إنها مصدر ممتاز للبروتين ، حيث تحتوي على حوالي 8 جرام في كوب واحد من البازلاء المطبوخة.

أفضل مصادر البروتين النباتي: المكسرات

بالمقارنة مع جميع المكسرات الشائعة ، يحتوي الفول السوداني على معظم البروتين (9 جرام لكل 1/4 كوب). بالنسبة للوز والفستق ، فهو أقرب إلى 7 و 6 جرام. يمكنك تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الجوز من أجل تعزيز البروتين، في وجبة الإفطار الصباحي.

المشروبات النباتية

تحتوي بعض بدائل الحليب، مثل: حليب الصويا، على نسبة من البروتين تساوي تقريبًا حليب البقر. لكن، يفضل اختيار صنوف غير محلاة أو قليلة التحلية.