هكذا يمكن الحصول على فيتامين B12 من مصادر غير حيوانية
يمكن الوقاية من نقص فيتامين B12، الذي يمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد ولكنه يسبب في النهاية مجموعة من الأعراض بما يشمل تنميل الأطراف واصفرار الجلد والعينين، عن طريق تناول أطعمة معينة، وفقًا لما نشره موقع Insider.
للأعصاب وخلايا الدم
إن فيتامين B12 هو عنصر غذائي ضروري للأعصاب السليمة وخلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. ولكن يحذر الدكتور براد كاميتاكي، الأستاذ المساعد في علم الأعصاب في كلية روتجرز روبرت وود جونسون الطبية، قائلًا إن نقص فيتامين B12 “يمكن أن يكون غير مشخص أو لا يتم تشخيصه بشكل كافٍ لأن الأعراض يمكن أن تكون غير محددة”، مثل التعب وتورم اللسان والخفقان ووخز في الذراع أو الساق.
أسباب وأعراض
ويرجع نقص فيتامين B12 عادة إلى سببين: أولهما هو سوء الامتصاص، بسبب حالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو بسبب عدم تناول كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين. يمكن أن تستغرق الأعراض سنوات لتظهر على الرغم من عدم تناول فيتامين B12 بشكل كافٍ، لأن الجسم يمكنه تخزينه، كما أنه لا يحتاج البعض إلى تتبع كمية فيتامين B12 لأنهم يتناولون منتجات حيوانية بكميات مناسبة معظم الأيام، حيث يوجد الفيتامين بشكل طبيعي في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
مصادر حيوانية
لكن توضح اختصاصية التغذية، بريا تيو، أن الأمر “لا يعني أننا يجب أن نتناول الكثير والكثير من هذه الأطعمة، بل يتعلق الأمر فقط بوجود بعضها في نظامنا الغذائي بشكل عام”.
توصي المعاهد الوطنية الأميركية للصحة بأن يستهلك الشخص البالغ العادي 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 كل يوم. على سبيل المثال، تحتوي 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ أو اللحم البقري المقلي على كمية فيتامين B12 الذي يحتاجها الجسم لليوم، وكوب من 2٪ من حليب البقر يحتوي على نصف الكمية الموصى بتناولها.
الحمل والرضاعة
تحتاج النساء عند الحمل والرضاعة الطبيعية إلى المزيد من الفيتامين بما يصل إلى 2.6 و2.8 ميكروغرام على التوالي من فيتامين B12 تجنبًا لتتسبب النقص في إلحاق الضرر بالأطفال، مثل التأخر في النمو وفقر الدم.
مصادر للنباتيين
وفقًا لجمعية الحمية البريطانية BDA، يجب أن يتم فحص حالة فيتامين B12 للنباتيين، حيث أن النباتيين وأولئك الذين لم يأكلوا البيض ومنتجات الألبان واللحوم لأكثر من 5 سنوات معرضون لخطر نقص فيتامين B12، ويجب فحص حالتهم.
قالت الدكتورة تيو إن الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية يمكنهم الحصول على فيتامين B12 من حبوب الإفطار المدعمة ورقائق الخميرة الغذائية، مشيرة إلى أنه من “المهم حقًا” أن يحصل الأشخاص الذين لا يشربون حليب البقر على حليب نباتي مدعم بفيتامين B12.
مكملات غذائية
توصي BDA النباتيين على المدى الطويل بتناول مكملات غذائية تبلغ حوالي 10 ميكروغرام يوميًا أو حسب الحاجة وفقًا لما يحدده الطبيب.
إن فيتامين B12 قابل للذوبان في الماء، لذلك إذا تم تناول أكثر من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم فإنه يتم التخلص منها. لكن توصي دكتورة تيو بأنه يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في تناول المكملات الغذائية، للتأكد قبلها من عدم وجود حالة طبية أساسية تسبب النقص وبالتالي لا تحقق المكملات النتيجة المرجوة أو ربما يكون هناك تفاعلات ضارة مع أدوية أخرى يتعاطونها.
