أطعمة غنية بالأوميغا 3 لصحة عائلتك .. ما هي الخضار التي تحتوي على اوميغا 3؟ –

أطعمة غنية بالأوميغا 3 لصحة عائلتك .. ما هي الخضار التي تحتوي على اوميغا 3؟ فأوميغا 3 هي إحدى العناصر الغذائية التي حظيت باهتمام كبير إلى جانب الكالسيوم والألياف للأطعمة المفيدة لصحة أسرتك ، لأنها مفيدة للأعصاب والعضلات ، ولأن الجسم لا ينتجها ، فمن الضروري توفيرها لنظام غذائي صحي ، والعديد من الأطعمة تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3 ، لذا سنعرض لك فيما يلي أهم الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 لنظام غذائي صحي ومتوازن لجميع أفراد عائلتك.

مأكولات بحرية

تعتبر المأكولات البحرية من أهم وأفضل مصادر أوميغا 3 ، كما أنها تحتوي على معادن أخرى مهمة للجسم وللآخرين ، لذلك ينصح بإدراجها في نظامك الغذائي اليومي للحصول على فوائدها ، إلى جانب الأوميغا- 3 اعتمادًا على الموطن والنوع ، يمكن طهي الأسماك بعدة طرق ، ولكن أفضلها هو السمك المشوي الذي يحتفظ بفوائده.

السمك

الماكريل: يعتبر من الأنواع الغنية بأوميجا 3 ، حيث يحتوي الماكريل على 5.134 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
الرنجة: تحتوي الرنجة على ما يعادل 1.729 جرام لكل 100 جرام.
زيت كبد سمك القد: يعتبر زيت السمك من المنتجات الهامة ذات التغذية الغنية ، ملعقة واحدة من زيت كبد سمك القد تعادل 2.664 جرام.
السلمون: يحتوي السلمون على 2.26 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
السردين: يحتوي السردين الطازج على حوالي 1480 جرامًا لكل 100 جرام.
الأنشوجة: تحتوي الأنشوجة على 2.113 جرام لكل 100 جرام.

أطعمة غنية بالأوميغا 3 لصحة عائلتك: المحار

المحار من أهم الأطعمة ، فهو غني بالأوميغا 3 والزنك والعديد من الفيتامينات المهمة مثل فيتامين ب 12 والضرورية للأعصاب والجسم. يحتوي المحار على حوالي 672 مجم أوميغا 3 لكل 100 جرام.

كافيار

يمكن تحضير الكافيار بعدة وصفات ، منها البطاطس مع الكافيار ، المعروف باسم بطارخ السمك ، ويمكن تحضيره في مجموعة متنوعة من الوصفات كمقبلات أو طبق رئيسي ، ولكنه معروف بسعره المرتفع ، لذلك يقتصر استهلاكه على بعض لكن الكافيار غني بالأوميغا 3 والزنك والعديد من المعادن المهمة للجسم ، لأن الكافيار يحتوي على ما يعادل 6.789 جرام لكل 100 جرام ، ويتميز بقلة محتوى أوميجا 6 ونسبة عالية من الكولين.

الحبوب والمكسرات

يتم تضمين الحبوب والمكسرات على نطاق واسع في نظامنا الغذائي ويتم استهلاكها بطرق مختلفة. لكن الحقيقة هي أن العديد من أنواع البذور والمكسرات غنية بالدهون وأوميغا 3 والعديد من المعادن والفيتامينات الأخرى. في الواقع ، هم من أفضل المصادر الطبيعية للأوميغا 3.

أطعمة غنية بالأوميغا 3 لصحة عائلتك: بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أهم الحبوب المفيدة ومفيدة لأن هذه الجزيئات الصغيرة تحتوي على كميات عالية من أوميغا 3 والعديد من المعادن مثل المنغنيز والفوسفور والكالسيوم ، ناهيك عن احتوائها على أنواع أخرى من العناصر والفيتامينات ، وذلك لأن تحتوي 28 جرامًا من هذه البذور على ما يقرب من 4915 جرامًا من أوميغا 3.

فول الصويا

فول الصويا من الحبوب الغنية بالبروتينات والألياف والأحماض وأهمها الفولات والمعادن الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنه يعتبر من أهم مصادر أوميغا 3. يحتوي على ما يعادل 1.443 جرام لكل 100 جرام ، ولكنه غني أيضًا بأوميغا 6 ؛ وهو أحد العوامل المساعدة على الالتهاب ، لذا يجب أخذ الحيطة والحذر.

أطعمة غنية بالأوميغا 3 لصحة عائلتك: جوز

الحقيقة أن الجميع يعرف أهمية الجوز ، لذلك فهو يدخل في العديد من الوصفات الغذائية مثل الجوز ووصفات أخرى ، يحتوي الجوز على نسبة عالية من الألياف والنحاس والمنغنيز والعديد من الفيتامينات ، كما يعتبر الجوز من أهم مصادر أوميغا 3 ، حيث يحتوي على 2.542 جرام لكل 28 جرام.

ما هي الخضار التي تحتوي على اوميغا 3؟: الخضروات الطازجة

تحتوي معظم أنواع الخضروات على نسبة عالية من أوميغا 3 ، والتي تعتبر من أهم مصادرها ، ولكنها غنية أيضًا بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل فيتامين سي ، والتي تعزز وظيفة الجهاز المناعي. سنناقش هنا أهم أنواع هذه الخضار.

كرنب بروكسل

يحتوي الملفوف على كميات عالية من فيتامين ج وفيتامين ج ، بالإضافة إلى كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك غالبًا ما يرتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بأمراض القلب والعديد من الأمراض الأخرى المرتبطة بهذه الأحماض الدهنية ، حيث أظهرت الدراسات أن كل نصف كوب من براعم الملفوف يحتوي على ما يقدر بـ 135 مجم من أوميغا 3 ويمكن صنعه في مجموعة متنوعة من الوصفات ، بما في ذلك الملفوف.

ما هي الخضار التي تحتوي على اوميغا 3؟: الخضار الورقية

تعد الخضروات الورقية أيضًا من أهم مصادر أوميغا 3 والعديد من المعادن والفيتامينات الأخرى المهمة للجسم. ومن أهم هذه الخضروات:

سبانخ.
بروكلي
قرنبيط.

أطعمة غنية بالأوميغا 3: اللحوم ومنتجاتها

تعتمد العديد من المزارع على طرق جديدة لتربية الحيوانات ، وبما أن النباتات مثل العشب والبرسيم غنية بشكل طبيعي بالأوميغا 3 ، تعمل هذه المزارع على زيادة مستويات الأحماض الدهنية في هذه الحيوانات ، مما يساعد في إنتاج اللحوم الغنية بالأوميغا 3 لذا فإن تناول هذه اللحوم مفيد للإنسان.

منتجات الألبان

ليس فقط لحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة ، ولكن حليبها غني أيضًا بالأوميغا 3 ؛ نظرًا لأن هذه الحيوانات (بما في ذلك الأبقار والماعز والأغنام) تأكل كميات متفاوتة من أوميغا 3 بشكل طبيعي – أعشاب غنية نفس الشيء ، لكن نسب هذه الأحماض تختلف حسب الكمية التي تحصل عليها من النباتات الغنية بالأوميغا 3 ، وكذلك من موسم إلى آخر.

أطعمة غنية بالأوميغا 3: البيض

يعد البيض مصدرًا للبروتين والدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، خاصةً عندما يتغذى الدجاج على بذور الكتان. يحتوي البيض أيضًا على الكثير من الكالسيوم والمعادن المختلفة.

أوميغا 3 هي أحماض دهنية مهمة في الجسم تساعد في الحفاظ على صحة القلب والشرايين وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، لذلك من الأفضل عمومًا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 للحفاظ على صحة القلب والمخ.