مصادر فيتامين دي D تعرف إليها قبل حلول الشتاء وما هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د

مصادر فيتامين دي D تعرف إليها قبل حلول الشتاء، يعاني معظم سكان العالم من نقص في فيتامين (د) الضروري للوقاية من هشاشة العظام والكساح عند البالغين والأطفال. فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم “فيتامين أشعة الشمس” ، يعزز امتصاص الكالسيوم المهم لصحة العظام ويدعم وظائف الجسم العصبية والعضلية والمناعة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في نمو الدماغ ووظيفة القلب وجهاز المناعة والصحة العقلية.

يساعد فيتامين د أيضًا في الحفاظ على مستويات كافية من المغنيسيوم والفوسفات في الدم ، وهي عناصر مغذية للأسنان والعضلات والعظام.

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى آلام العضلات وضعف العظام لدى الأطفال ، بالإضافة إلى التقزم وهشاشة العظام لدى كبار السن.
للحفاظ على المستويات المناسبة ، يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا على 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا ، ويجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 13 عامًا على 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا) يوميًا. يجب أن يستهلك البالغون والنساء الحوامل أو المرضعات 600 إلى 800 وحدة دولية (15 إلى 20 ميكروغرامًا) يوميًا.

مصادر مهمة لفيتامين د

– الشمس

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة في المملكة المتحدة ، فإن تعريض الوجه والذراعين والساقين أو الظهر للشمس لمدة 5-30 دقيقة مرتين في الأسبوع بدون واقي من الشمس يكفي لإنتاج مستويات فيتامين (د) المثلى.
لكن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذلك ، تحث الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الناس على عدم الاعتماد كثيرًا على الشمس كمصدر أساسي لفيتامين د.

-مصادر فيتامين دي D: صفار البيض

يوفر صفار البيض فيتامين د ، لكن الكمية الدقيقة تعتمد إلى حد كبير على نظام الدجاج الغذائي والوصول إلى الهواء النقي.
على سبيل المثال ، يمكن لبيض الدجاج الذي يتغذى على العلف الغني بفيتامين D تخزين ما يصل إلى 6000 وحدة دولية (150 ميكروغرام) لكل صفار ، بينما يحتوي بيض الدجاج الذي يتم تغذيته على العلف العادي على 18-39 وحدة دولية (0.4-1 ميكروغرام).

– السمك

وفقًا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة ، تعد الأسماك الزيتية واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د.
تشمل الأسماك الزيتية السلمون والرنجة والسردين والتونة وغير ذلك.
على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر 100 جرام من الرنجة الطازجة ما يصل إلى 5 ملغ من فيتامين د. هذا هو نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د لفصل الشتاء.

-مصادر فيتامين دي D: لحم كبد البقر

يعتبر كبد البقر مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين د ، إلى جانب أنواع أخرى من اللحوم الحمراء.

– الجبنة

يعد الجبن مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د ، وإن كان بكميات قليلة جدًا. تحتوي معظم الأصناف على 8-24 وحدة دولية يحتوي على (0.2–0.6 ميكروغرام) فيتامين د لكل 2 أونصة (50 جم) حصة. تختلف المستويات اعتمادًا على كيفية صنع الجبن.

-مصادر فيتامين دي D: المكملات الغذائية

إذا لم يحصل جسمك على الحدود الطبيعية لفيتامين (د) ، يمكنك تناول مكملات فيتامين (د) ، ولكن اسأل طبيبك ؛ تعتمد الجرعة على عمرك وجنسك وعوامل أخرى. كذلك ، لا يجب أن تتناول كمية زائدة من مكملات فيتامين (د) ؛ فالإفراط في تناولها في الجسم يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة.

الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د

هناك مجموعات معينة من الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) وقد يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية لتكملة هذا النقص ، بما في ذلك:
1- المرأة الحامل والمرضعة.
2-الرضع والأطفال من عمر 2-6 شهور حتى 5 سنوات.
3- كبار السن ومن هم فوق 65 سنة.
4- أصحاب البشرة السمراء.