ممارسة الجري في الشتاء.. نصائح لممارسة الجري في فصل الشتاء
ممارسة الجري في الشتاء، فلا تجعل جو الشتاء يمنعك من ممارسة النشاط البدني والتمارين اللازمة للحفاظ على لياقتك البدنية. جرب النصائح الآتية لمساعدتك على البقاء آمناً ومتحفزاً عند ممارسة الجري في طقس بارد.
ممارسة الجري في الشتاء
ارتد ملابس مناسبة للبرد
تبعاً لما تقوله جاكي نيوتن مدربة القدرة على التحمل وأيضاً عداءة سابقة في المارثون الدولي والمحررة الإلكترونية لرنبريتان: ’’إن الشيء الأهم هو ارتداء الملابس بحكمة عن طريق ارتداء عدة الطبقات‘‘
يمكن أن تكون الطبقة الأساسية لباس خفيف، مصنوع من نسيج صناعي للجري. ’’يتشرب القطن العرق لذلك فإنه يظل مبللاً‘‘ تقول جاكي: ’’سوف يبعد اللباس الصناعي العرق، حتي يبقيك جافاً، إنه ليس مكلفاً – ويمكنك شراء واحد مقابل أقل من 15 جنية استرليني‘‘
سوف تعتمد الطبقة الثانية على الجو. فقد تكون من الصوف الخفيف أو معطف مضاد للماء، وإذا كان الجو عاصفاً أو ممطراً. إذا شعرت بالحر بشدة، فيمكنك خلعه وربطه حول خصرك.
سوف يبقي بنطال ضيق أو بنطال ضيق للجري تحت السروال أو بعض بنطال بدلة رياضية ساقيك دافئتان. كما أن ارتداء زوجاً من القفازات وقبعة وعقال صوفي هي فكرة جيدة في الطقس البارد حتي تمنع تسرب الحرارة من رأسك ويديك.
’’من المهم ارتداء ملابس ليست ثقيلة جداً‘‘ تقول جاكي: ’’إذا كانت ملابسك تثقلك، سوف يكون الجري أمراً صعباً. وسوف ينقطع نفسك سريعاً، ويشكل هذا حقاً عائقاً لمبتدئ‘‘
ابق آمناً – كن مرئياً
عندما تذهب للجري قبل العمل أو بعده خلال الشتاء، فمن المحتمل أنك سوف تجري في الظلام.
فعندما تجري بعد أن يحل الظلام، من الجيد أن تكون ظاهراً للأخرين، وبالأخص راكبي الدراجات النارية. فيجب أن تكون ملابسك عاكسة أو ذات لون زاهٍ أو فاتح، مثل الأبيض أو الأصفر الفاقع. ولا ترتدي ملابس داكنة فيمكن أن لا يتمكن السائقون من رؤيتك.
ومعظم ماركات ملابس الجري تصنع ملابس تتميز باحتوائها على الشرائط العاكسة للضوء.
ويمكنك أيضاً ارتداء صدرية فلورية فوق ملابس الجري، فهي ممتازة للجري بعد هبوط الظلام. ’’يمكنك شراء واحدة بأقل من 10 جنيهات استرلينية‘‘ تقول جاكي: ’’إنني أحتفظ بخاصتي معلقة على الدرابزين بجانب الباب الأمامي لأتذكر ارتدائها حين أخرج‘‘
التزم بالأماكن جيدة الإنارة لممارسة الجري وتجنب الجري تماماً في أي مكان لا تشعر فيه بالأمان التام.
ممارسة الجري في الشتاء
قم بالإحماء والتهدئة
يعد الإحماء جيداً أمر هام لتجنب الإصابة، إلا أنه شديد الأهمية أيضاً في الشتاء، إذ يستغرق جسمك المزيد من الوقت ليسخن.
ابدأ ببطء ببعض الجري الخفيف أولاً أو حتى المشي. ’’كان أحد الرياضيين الكبار الذي كنت أتمرن معه دائماً ما يبدأ بالمشي أولاً‘‘ تقول جاكي: ’’علام العجلة؟ هكذا كان يقول‘‘
قم بزيادة سرعتك تدريجياً حتى تصل إلى السرعة التي سوف تحافظ عليها لمعظم الجري، وذلك بعد ما يقارب ال10 دقائق.
’’لا تتوقف بعد الإحماء للتمدد‘‘ تقول جاكي: ’’سوف يبرد جسمك ثانية وتكون قد أضعت الوقت الذي أمضيته في الإحماء.‘‘ إذا أردت التمدد قبل البدء بالجري، يمكنك المشي قليلاً أو أيضاً القفز بركبتيك عالياً.
لتهدئ جسمك، قم بالأستمرار في الجري بسرعة خفيفة، أو سر ل 5 أو 10 دقائق. فسوف يساعد ذلك جسمك على التعافي بعد الجري. لكن لا تتوقف للتمدد بالخارج وإلا سوف تبرد بشدة.
إذا كنت مصاباً بالزكام
ينتشر الزكام في الشتاء، ولكنك لست مضطراً للتوقف عن الجري إذا كنت تشعر بأنك على ما يرام. وفقاً إلي قول الطبيب كيث هوبكروفت، وهو أحد الأطباء من باسيلدون بإكسيس، إستخدم الحس المنطقي واستمع إلي جسمك.
’’إذا لم تكن أعراض المرض شديدة عليك وكنت تشعر بأنك بخير، حينها يمكنك الجري. وإذا كنت تشعر بأنك لست على ما يرام تماماً، فالأفضل ألا تذهب‘‘
علي الرغم من ذلك، من المهم أن لا تجري إذا كنت مصاب بالحمى. إذ تكون الحمى عندما ترتفع درجة حرارة الجسم إلى 38 درجة مئوية (100.4 فهرنهايت) أو أكثر، ونادراً ما يكون هذا من أعراض الزكام. ’’إذا جريت مصاباً بالحمى‘‘ فيقول الطبيب هوبكروفت، ’’سوف تسوء حالتك. في بعض الحالات النادرة، ويؤدي الجري عند الإصابة بالحمى للإصابة بفيروس يؤثر على القلب، مما يمكن أن يكون خطيراً‘‘
وإذا كنت تعاني من الربو، توخ مزيداً من الحذر اثناء الجري في الشتاء، حيث قد يحفز البرد الأعراض. كما يوصي الطبيب هوبكروفت بإستخدام جهاز الاستنشاق قبل الجري وأخده معك عند ذهابك.
البقاء متحفزاً
أفضل نصائح جاكي لتبقي متحفزاً عندما يكون الطقس بارداً هي أن تجري مع أحدهم. تقول ’’هذه هي أفضل طريقة لتتأكد أنك سوف تخرج لأنك لن ترغب في خذلانهم‘‘ كما يمكنك الانضمام لنادي محلي للجري أو مجموعة.
تعد أحد أفضل الطرق لتجنب الشعور بالملل هي تنويع مسارك في الجري. وحتى جري نفس المسار بالاتجاه المعاكس سوف يضفي تنوعاً على الجري.
وكذلك أيضاً تحديد هدف واقعي ومحاولة الوصول له هو أحد المحفزات المهمة. إن مدرب خطة 5 كم مثالي للمبتدئين. كما يمكنك أيضاً إدخال نفسك بسباق 5 كم في مدة 12 أسبوع على سبيل المثال أو أن تهدف للجري دون توقف ل 20 دقيقة.
ووفقاً لما تقوله جاكي فالخروج من الباب الأمامي هو أصعب ما في الجري شتاءً. ’’بمجرد أن تبدأ، يصبح الأمر سهلاً. وفكر فقط في حجم الرضا الذي سوف تشعر به عند انتهائك من الجري‘‘
حافظ على صحتك وقت تغير الفصول
يجد الكثير ممارسة التمارين وتناول الغذاء الصحي أمراً سهلاً في فصل الصيف. قم بمراجعة كيفية الحفاظ على التحفيز العالي عندما يكون الطقس بارداً ورمادياً بالخارج.
وفي ختام هذا المقال نكون قد وضحنا لكم كيف يمكنك ممارسة الجري في الشتاء، وكذلك طريقة الاحماء والتهدئة، وكيف يمكنك البقاء متحفزاً، وفي الختام الحفاظ علي صحتك وقت تغير الفصول.
