نسبة العضلات في الجسم، وكيفية حساب الكتلة العضلية
تعرف على نسبة العضلات في الجسم، فقد تختلف نسبة العضلات في الجسم من شخص إلي شخص آخر بحسب العمر والجنس والنشاط البدني، فدعونا نتعرف أكثر عن نسبة العضلات الموجودة في جسم الإنسان من خلال هذا المقال.
نسبة العضلات في الجسم
تؤدي العضلات بالجسم عدة وظائف مهمة، منها: تسهيل الحركة، والمساعدة في ضخ الدم، وكذلك تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي.
وتشكل نسبة العضلات في الجسم أقل من 44% من وزن الجسم لدي الرجال وأقل من 33% من وزن الجسم لدي النساء، وتشمل تلك النسبة العضلات الآتية: العضلات الهيكلية والتي تتواجد في جميع الجسم، والعضلات الملساء وتتواجد في الأعضاء الداخلية، والعضلات القلبية التي توجد في القلب.
وقد تختلف هذه النسبة من شخص لشخص آخر باختلاف العمر والجنس واللياقة البدنية وكذلك حجم الجسم، لذلك يعتبر الحفاظ على صحة العضلات أمر هام جداً خاصةً لدي كبار السن، إذ تبدأ نسبة الكتلة العضلية في جسم الإنسان بالانخفاض بعد سن الأربعين.
نسبة العضلات في الجسم اعتماداً على العمر والجنس
مع التقدم في السن تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي، وهو ما يعرف بفقدان العضلات المرتبط بالعمر أو الساركوبينيا أيضاً (Sarcopenia)، إذ يجعل هذا الانخفاض ممارسة الأنشطة اليومية، مثل المشي وصعود الدرج إلخ… أكثر صعوبة.
في الآتي توضيح لنسب العضلات في جسم الإنسان اعتماداً على الجنس والعمر:
العمر الرجال النساء
18 – 35 40 – 44 31 – 33
36 – 55 36 – 40 29 – 31
56- 75 32 – 35 27 – 30
76 – 85 أقل من 31 أقل من 26
كيفية حساب الكتلة العضلية
يمكننا تحديد كتلة العضلات في الجسم بدقة وذلك من خلال استخدام بعض التقنيات، فبعضها تكون تكلفته عالية وبعضها غير مكلف، ومنها:
جهاز قياس نسبة الدهون في الجسم
إذ يقوم الشخص بوزن نفسه باستخدام مقياس الدهون، وذلك بعد إدخال كل من العمر والطول والوزن والجنس، ثم يمرر جهاز مقياس الدهون تيار كهربائي في الجسم يقيس نسسبة الدهون.
وتتميز الدهون بتوصيل الكهرباء أكثر من العضلات، فبعد قياس الميزان تطرح القيمة من رقم 100، وهذا للحصول على كتلة جسم الإنسان دون دهون والتي تعتبر كتلة العضلات جزء منها، وتعطي نسبة تقديرية وليس دقيقة.
جهاز الرنين المغناطيسي
ويستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي إلي حساب نسبة الكتلة العضلية بالجسم، إذ يعد معياراً ذهبياً ودقيقاً للقياس.
ويقوم الجهاز باستخدام الأشعة المغناطيسية وذلك لالتقاط صور العضلات، إذ يتم إدخال الشخص في جهاز الرنين المغناطيسي، ثم يقوم المجال المغناطيسي بإعادة ترتيب ذرات الهيدروجين بالجسم، مما يعطي الجهاز كتلة العضلات في الجسم.
طرق زيادة الكتلة العضلية في الجسم
يمكننا بناء العضلات في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات مع التقدم في العمر عن طريق ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي جيد، وهي كالآتي:
التمارين الرياضية
تعتبر تمارين القوة ورفع الأثقال من أهم وأفضل الطرق لبناء كتلة العضلات، حيث أنها تعمل على تقوية العضلات، ويمكن التمرين عن طريق إجراء جلستين أو ثلاث جلسات تدريبية في الأسبوع، ومن التمارين المهمة:
– تمارين وزن الجسم، مثل: الضغط.
– تمارين رفع الأوزان الحرة مثل: استخدام آلات الوزن.
– وتمارين متقطعة عالية الكثافة.
– التمارين الهوائية، مثل: الركض، والرقص.
النظام الغذائي
وتساعد التغذية الجيدة على اكتساب العضلات وكذلك الحفاظ عليها، وذلك عن طريق تناول ما يكفي من السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة، كما يجب أيضاً الابتعاد عن الأطعمة المصنعة وتجنبها بقدر الإمكان، ومن الأغذية الضرورية:
1-الكربوهيدرات
حيث يحتاج الجسم إليها لتغذية العضلات، وإذا كان الشخص يمارس تمارين القوة مرتين أو أكثر كل أسبوع. فيجب أن تشكل الكربوهيدرات 50% على الأقل من السعرات الحرارية في جسمة.
2-الدهون والفيتامينات
يجب تناول كميات كافية من الدهون والفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات.
3-البروتين
يعتبر البروتين هام جداً لبناء وإصلاح العضلات، وتعتمد كمية البروتين التي قد تحتاجها على مستوى النشاط البدني. مما يجب أخذ 10% – 35% من السعرات الحرارية في اليوم من البروتين.
ومن أنواع البروتينات التي يمكنك تناولها: اللحوم، والدواجن، والسمك، والبيض، والفاصولياء، والمكسرات.
وبذلك نكون قد وصلنا إلي ختام هذا المقال بعد أن تعرفنا من خلالة علي نسبة العضلات في جسم الإنسان. والجدول الذي يوضح نسبة الكتلة العضلية في الجسم اعتماداً على العمر والجنس. كما تعرفنا أيضاً علي كيفية حساب الكتلة العضلية، وكذلك طرق زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
